Ítélkezőlap – segédlet a módszerhez

Hogy mit kínál a “4 KÉRDÉS”?
Ez egy egyszerű út, melyen abbahagyod a valósággal történő hadakozás, és végül örömmel magadhoz öleled az életedet. Ez lehet a legnagyobb forradalom az életedben. Már csak az a kérdés, hogy elég bátor vagy-e hozzá?

Byron Katie megalkotta a 4 KÉRDÉS nevű módszert, amely a MUNKA néven híresült el.
Az alábbi 4 oldalnyi feladatlap Byron Katie segédlete a MUNKA elvégzéséhez. De előtte:

Szeretnék neked a témában videókat is ajánlani:

Az egyik videócsoport Oravecz Andrea nagyszerű youtube-os felvételei. Neki köszönhetjük mi magyarok, hogy ilyen nagyszerű fordításokkal, tanfolyamokkal, … eljuthatott hozzánk a módszer.

 

Byron Katie videói szintén szenzációsak / sokkolóak / tanulságosak. Többször is meg kell őket nézni. A videók segítenek a 4 KÉRDÉS módszerében elmélyülni. Ezek után könnyebben végzed majd el a saját megfordításaidat és könnyebben buktatod le a saját szenvedést okozó gondolataidat.

 

Nagyon sokat találhatsz még ezeken kívül is.

 

A MUNKALAP

Ítélkezz az Embertársad felett! – Feladatlap

  • 1. lépés: Mondj ítéletet!
  • 2. lépés: Írd le!
  • 3. lépés: Tedd fel a 4 kérdést!
  • 4.. lépés: Fordítsd meg!


Válassz ki egy olyan személyt, lehet élő vagy már halott, akinek még nem bocsátottál meg 100%-osan valami miatt, és válaszolj az alábbi 6 kérdésre. Rövid, egyszerű mondatokkal fogalmazz. Ne cenzúrázd magad – próbáld meg minél teljesebben felidézni, átélni a haragodat vagy fájdalmadat, úgy mintha most éppen benne lennél az adott helyzetben. Ne fogd vissza magad, használd ki ezt a lehetőséget arra, hogy mindent leírj, ami eszedbe jut, nem most kell kedvesnek lenni. Hagyd, hogy előjöjjön belőled a kritikus, kicsinyes éned.

  1. Ki az a személy, akire haragszol, aki elszomorít, dühít, csalódást okoz, vagy bármilyen módon zavar, fájdalmat okoz? És miért? (Pl. Haragszom Julcsira, mert nem figyel rám, nem értékel engem, és bármit mondok, azt megkérdőjelezi.)

    …………………………………… vagyok/érzek………………………….iránt, mert……………………………………………………..……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

  2. Szerinted min kéne ennek a személynek változtatnia? Mit kéne máshogy csinálnia? (Pl. Azt akarom,
    hogy Julcsi lássa be, nekem van igazam. Azt akarom, hogy bocsánatot kérjen tőlem.)
    Azt akarom, hogy …………………………(név)…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………(miben változzon meg, mit tegyen).

  3. Mi az pontosan, amit szerinted ennek az embernek tennie, gondolnia vagy éreznie kellene, vagy épp nem kellene? Milyen tanácsot adnál neki? (Pl. Julcsinak nem kéne vitatkoznia velem. Többet kellene magával foglalkoznia.)
    …………………………….. (név) a következőt kellene/nem kellene tennie, gondolnia, éreznie………………………………………………………………………………….………………….……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

  4. Mire van szükséged a részéről ahhoz, hogy Te boldog legyél? (Pl. Arra van szükségem, hogy Julcsi meghallgasson és tiszteljen.)
    Arra van szükségem, hogy ………………………………………………………………………………………………………….………………………………………………………………………………………………..………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

  5. Miket gondolsz róla? Készíts listát! (Pl. Julcsi igazságtalan, öntelt, szemtelen, őszintétlen.)
    ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

  6. Mi az, amit soha többé nem szeretnél átélni/megtapasztalni vele? (Pl. Soha többé nem szeretném azt érezni, hogy Julcsi nem értékel. Soha többé nem akarom látni, hogy egyik cigiről a másikra gyújt, és tönkreteszi az egészségét.)

    Soha többé nem szeretném,………………………………………………………………….. ha…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

    Byron Katie módszere alapján tedd fel a 4 kérdést és fordítsd meg!
    Tedd fel a 4 kérdést és fordítsd meg!

    Maga a módszer:
    a 4 KÉRDÉS
    Plusz pár segítő kérdés)

  1. Igaz ez?

    • A válasz csak „igen”, „nem” vagy „nem tudom” lehet.
    • Ha a válaszod „nem”, menj tovább a 3. kérdésre.
    • Mi ebben a valóság? Tényleg megtörtént? Mondj példákat!
    • És ez mit jelent számodra, milyen következményei vannak Rád nézve?

  2. Teljesen biztos lehetsz abban, hogy ez igaz?

    • Tudhatsz többet, mint Isten/az Univerzum/a Valóság?
    • Tudhatod-e biztosan, hogy hosszú távon mi lenne a legjobb neked/neki?
    • Tökéletesen biztos vagy benne, hogy jobb életed lenne, ha megkapnád, amit akarsz?

  3. Hogyan reagálsz, mit érzel, mi történik, amikor elhiszed ezt a gondolatot?

    • Milyen érzelem jelenik meg benned, amikor elhiszed ezt a gondolatot?
    • Ez a gondolat feszültséget vagy békességed okoz benned?
    • Milyen múltbeli vagy jövőbeli képek jelennek meg a fejedben, amikor elhiszed ezt a gondolatot?
    • Írd le a testi érzeteket, melyeket akkor érzel, ha elhiszed ezt a gondolatot?
    • Hogyan bánsz az adott személlyel illetve másokkal, amikor elhiszed ezt a gondolatot? Mit mondasz neki? Hogyan cselekszel?
    • Hogyan bánsz magaddal, amikor elhiszed ezt a gondolatot? Vannak öngyűlölő gondolataid? Mik ezek?
    • Milyen szenvedélyeid, mániáid jutnak eszedbe, amikor elhiszed ezt a gondolatot? (Alkohol, kaja, távirányító, szerencsejáték, vásárlás.)
    • Hogyan éled az életedet, amikor elhiszed ezt a gondolatot?
    • Hol, mikor, hány éves korodban jutott eszedbe először ez a gondolat?
    • Kinek a dolgával foglalkozol éppen, amikor elhiszed ezt a gondolatot?
    • Milyen haszonnal jár, ha ragaszkodsz ehhez a gondolathoz?
    • Mitől félsz, mi történne, ha nem hinnéd el többé ezt a gondolatot? (Később érdemes ezeket a félelmeket is szemügyre venni.)
    • Mire nem vagy képes, amikor elhiszed ezt a gondolatot?
    • Látsz rá okot, hogy elvesd ezt a gondolatot? (Nem azt kérem, hogy vesd el, csupán érezd át.)
    • Látsz rá fájdalommentes, stresszmentes okot, hogy ne vesd el ezt a gondolatot? Ha igen, készíts listát róluk? Hogyan jelenik meg a stressz és a fájdalom az életedben?

  4. Ki lennél e nélkül a gondolat nélkül?

    Csukd be a szemed, figyelj befelé, és meditálj ezen a kérdésen: Ki vagy mi lennél e nélkül a gondolat nélkül? Ki lennél a történeted nélkül?

    • Ki lennél, ha nem hinnél ebben a gondolatban?
    • Képzeld el magad a szóban forgó ember társaságában, vagy a szóban forgó helyzetben a gondolat nélkül. Milyen érzés?
    • Képzeld el, hogy életedben először találkozol ezzel az emberrel, és még nincsenek feltevéseid és vélekedéseid vele kapcsolatban. Mit látsz?
    • Ki vagy most, ebben a pillanatban, ahogy itt ülsz, e nélkül a gondolat nélkül?
    • Hogyan élnél e nélkül a gondolat nélkül? Miben változna meg az életed, ha képtelen lennél többé hinni benne?
    • Mennyiben bánnál másképp a többi emberrel, ha nem hinnél eben a gondolatban?

A MEGOLDÁS – az igazság

Megfordítás – Mivel Minden Fordítva Van
Most pedig fordítsd meg a fentebbi állításaidat és ítéleteidet.

Ennek több variációja van, próbáld ki valamennyi lehetőséget, hogy kiderüljön, hol van a te kutyusod leginkább elásva. ☺ Minden esetben ízlelgesd őket, mélyedj magadba, és érezd át, hogy az átfordítás igaz-e, vagy esetleg „még igazabb”, mint a te eredeti állításod. És találj minden átfordításra 2-3 példát az életedből, amikor Te tetted azt a dolgot.
Az állításokat át lehet fordítani az ellentétükre, saját magadra, vagy a másik személyre. Ezeken kívül előfordul, hogy más változatok is lehetségesek.
A fordítást úgy is érdemes elvégezni, hogy a „gondolkodásom” vagy a „gondolataim” szóra
vonatkoztatod az ítéletet.

Pl.„Arra van szükségem, hogy Julcsi tisztelje a véleményemet.”

Lehetséges fordítások:

„Nincs arra szükségem, hogy Julcsi tisztelje a véleményemet.”
„Arra van szükségem, hogy tiszteljem Julcsi véleményét.”
„Arra van szükségem, hogy Julcsi ne tisztelje a véleményemet.”
„Arra van szükségem, hogy tiszteljem a saját véleményemet.”
“Meg kellene értenie engem.”
„Nem kellene megértenie engem. (Ez a valóság.)
„Nekem kéne megértenem Őt.”
„Saját magamat kéne megértenem.”
“Nem mutatja ki a szeretetét felém.”

„Kimutatja a szeretetét felém”. (A legjobb képessége szerint.)
„Én nem mutatom ki a szeretetemet felé. (Találok erre példát?)
„Én nem mutatom ki a saját magam iránt érzett szeretetemet.” (Amikor nem vizsgálom meg a gondolataimat.)

“Apunak nem kéne kiabálnia velem.”
„ Apunak kiabálnia kell velem. (Mivel valóban ezt teszi. Akkor nyilván erre van szükségem. Odafigyelek rá ilyenkor?)
„Nekem nem kéne kiabálnom apuval.”
„Nem kéne magammal kiabálnom.” (Mivel a fejemben újra és újra lejátszom, ahogy kiabál velem. Ki kegyesebb? Apu, aki csak egyszer kiabált, vagy én, aki 100-szor lejátszom ezt a fejemben?)

Most pedig írd le a saját ítéleted megfordításait!

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
• Van ez a megfordítás legalább olyan igaz vagy igazabb, mint az eredeti állítás?
• Hol tapasztalod ezt a megfordítást a jelenlegi életedben?
• Ha valóban megélnéd ezt a megfordítást, mit tennél, és mennyiben élnél más életet, mint most?
• Tudsz még mondani egyéb lehetséges megfordításokat, amik legalább ennyire igazak vagy igazabbak?

Végül pedig az Ítélkező Lap 6. pontjában szereplő kívánsággal kapcsolatban

(Mi az, amit soha többé nem szeretnél átélni vele?), milyen érzés, ha a következőket mondod?
„Hajlandó vagyok azt érezni, hogy…”
„Alig várom, hogy az történjen, hogy…”

Ez nem egy könnyű rész. Erről írtam egy cikket, itt olvashatod.